Urlo sempre! Come gestire la mia rabbia

Le domande più sentite sono:
 1. Perché mi arrabbio?
2. Perché mi arrabbio così tanto?
4.  Perché lo esprimo in questo modo?
5.  Come faccio a controllare meglio la mia rabbia?

 La Rabbia è strettamente legata allo stato di benessere o
malessere del singolo.
So quanto sia importante lavorare sul proprio benessere personale per riuscire
a essere genitori più regolati, intenzionali, calmi e anche gentili rispettosi eppure
è veramente difficile far accettare questo concetto ai genitori soprattutto alle
mamme perché quando io dico devi partire da te, loro dicono di non avere mai
tempo.
Credo fortemente che dietro al “non ce la faccio”, “sono stanca”, “Non ho
tempo”... c’è il senso di colpa e sicuramente c’è la cultura del sacrificio però
quello che voglio ricordare a tutti è che il lavoro che facciamo su di noi come
individui ha un impatto positivo sull’intero sistema famiglia e sui bambini in
particolare.

In modo che tu possa modificare queste condizioni e prevenire la rabbia prima
ti chiedo:
✔ Ti stai prendendo cura di te? Perché molto spesso è il sacrificio di sé, il
fatto di vivere per gli altri che ci rende inclini a scattare. Questo perché
viviamo sempre in riserva e non abbiamo energie residue. Non avendo
energie, non abbiamo margine di tolleranza per qualsiasi cosa non vada
esattamente come l’abbiamo prevista!
✔ Ti senti efficace nello stabilire limiti e regole all’interno della tua
famiglia? Perché sento spesso genitori che mi dicono: ma io sono
paziente, io tollero Io sto lì e aspetto, lasciò fare però poi a un certo punto
scatto... Tollerare comportamenti scorretti o che non ci piacciono è un
ottimo modo per poi arrabbiarsi a dismisura. Sarebbe molto meglio
mettere prima possibile, con assertività e tempestività, i limiti o le regole
che riteniamo necessari. (Aiutiamoci con una lista e con una
comunicazione chiara, mi raccomando alla coerenza).
✔ Hai aspettative realistiche? Avere aspettative realistiche sul
comportamento dei tuoi bambini è fondamentale: Quello che tu ti aspetti
da loro deve essere coerente con quello che loro possono darti, data la
loro fase di sviluppo le competenze acquisite.

ESERCIZIO DA FARE PER GESTIRE L’URLO E PREVENIRLO:
OPERAZIONE TIRAMISU': ESERCIZIO PRATICO E UTILISSIMO!!!

Si chiama così perchè si costruisce in fasi:
■ Toccare Terra (caffè): non appena sentite l’urlo salire, come il
caffè in una moka, fermatevi. Mettete i piedi ben piantati a terra e
immaginate di scaricare tutta la vostra energia negativa nel suolo.
■ Respirare Profondamente (mascarpone): prendete un respiro
profondo, come se steste annusando un vasetto di mascarpone fresco.
Contate fino a quattro mentre inspirate, trattenete per quattro e poi
espirate per quattro.
■ Visualizzazione (liquore): chiudete gli occhi per un secondo (solo
un secondo, ovviamente non se state guidando, per l’amor del cielo!) e
visualizzate un luogo felice. Potrebbe essere una spiaggia, una foresta,
o anche il vostro posto preferito sul divano proprio con una porzione di
tiramisù.
■ Sostituzione Verbale (cacao): ora, invece di urlare, scegliete una
parola o una frase che è meno dannosa ma che esprime la vostra
frustrazione. Potrebbe essere qualcosa di simpatico come “Fiddlesticks!”
o “Per le rane!” o qualcosa di un po’ più... educativo.
■ Ridefinizione (un cucchiaino di zucchero): infine, tornate alla
situazione con una nuova prospettiva. Avete appena creato un “tiramisù
emotivo”, stratificando tecniche che vi aiuteranno a mantenere la calma.
Ora, con questa nuova chiarezza, affrontate il problema come il genitore
zen che ora siete.

COME IMPARARE AD ESSERE PAZIENTI: CONSIGLI PRATICI!
1.RESPIRA: La respirazione profonda è come il cambio manuale del tuo
sistema nervoso. La respirazione profonda attiva il sistema nervoso
parasimpatico, che è come l’unità di pronto soccorso interna del tuo
corpo. Il cuore rallenta, la pressione sanguigna scende, e i livelli di
cortisolo—il famigerato ormone dello stress—diminuiscono. È come
premere il tasto “reset” sul tuo sistema nervoso.

E come applicarlo?
Bene, è più semplice di quanto pensiate.

Basta seguire la regola del 4-7- 8.

Inspirare per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 e poi espirare per 8.
Fai questo ciclo tre o quattro volte e ti sentirai come se avessi appena
fatto una mini-vacanza mentale.
Vedi, nel momento in cui decidi di contare fino a dieci invece di sfogare
la tua rabbia, stai mettendo un freno all’amigdala, quella parte del
cervello che suona l’allarme e ti spinge a reagire senza pensare. Con
quel semplice atto, permetti al tuo lobo frontale di prendere il volante. È
come dire, “Ok, amigdala, grazie per l’avviso, ma ora voglio una
seconda opinione.” In quei dieci secondi, il tuo cervello ha il tempo di
elaborare ulteriori informazioni, valutare le opzioni e prendere una
decisione più misurata. E’ un po’ come dare un’occhiata al menù prima
di ordinare, invece di prendere il primo piatto che ti salta agli occhi. Puoi
valutare se quello che stavi per dire o fare è realmente in linea con i
valori che desideri trasmettere ai tuoi figli o se è un riflesso impulsivo
che potresti rimpiangere più tardi.

Quindi, la prossima volta che ti senti
come una pentola a pressione pronta a esplodere, prova a contare fino
a dieci. Non è solo un modo per evitare una crisi; è un invito a fare una
pausa, riflettere e rispondere invece di reagire.

E, come dice il detto:
“Rispondere è una scelta, reagire è un’abitudine”.

Scegli saggiamente!

2.Time-Out:non è un concetto solo per i pargoli disubbidienti, no, no! È
un toccasana anche per noi adulti responsabili che a volte, diciamocelo,
potremmo avere bisogno di un po’ di “angolo”. Allontanati fisicamente
dalla situazione—vai in un’altra stanza, fai una passeggiata all’aperto o
anche solo chiudi gli occhi per un minuto. L’obiettivo è staccare dalla
fonte del conflitto per permettere al tuo cervello di resettarsi. Studi hanno
dimostrato che il semplice atto di allontanarsi può ridurre
significativamente i livelli di stress. Il Time-Out per adulti non è solo un
attimo di pace. È un potente strumento di auto-regolazione che ti dà la
libertà di scegliere la tua risposta, invece di reagire istintivamente. Ed è
un’abilità che, una volta padroneggiata, può trasformarsi in una delle tue
più grandi risorse per la gestione dello stress e della genitorialità.

3.Pianificazione Strategica: Preparare una “mappa di risposte” può
essere incredibilmente utile. Svariati studi, inclusi alcuni pubblicati nel
“Psychological Science”, mostrano che il semplice atto di pianificare in
anticipo come affronteremo le sfide può migliorare la nostra capacità di
affrontarle con successo. Una sorta di “prova mentale” che prepara il
cervello per l’azione. La pianificazione strategica, quindi, non è solo per
le sale riunioni e i campi di battaglia. È un metodo efficace per tenere a
bada l’impulsività, mantenere il controllo emotivo e persino per
migliorare le relazioni all’interno della famiglia. È come avere un GPS
emotivo che vi guida attraverso i momenti difficili.

4. Dialogo Interiore Positivo: Secondo studi pubblicati in riviste come
“Behavior Research and Therapy,” un dialogo interiore positivo può
ridurre lo stress e migliorare la performance complessiva in compiti
stressanti. Ma come si fa?
-Primo passo: riconoscimento. È necessario essere consapevoli di
quello che si sta dicendo a se stessi. Sentite che arriva l’urlo? Be’, in
quel momento c’è di solito un dialogo interiore che va più o meno così:
“Non ce la posso fare più! Questo è troppo!” Riconoscere questi pensieri
è il primo passo per cambiarli.
-Secondo passo: sostituzione. Al posto di “Non ce la faccio più”, perché
non provare con “Questo è difficile, ma posso gestirlo”? Il cambiamento
potrebbe sembrare piccolo, ma in realtà, sposta l’ago abbastanza da
farvi prendere un respiro profondo invece di urlare.
- Terzo passo: esercizio! Per interiorizzare questa abilità di avere
pazienza e non urlare ipulsivamente è necessario esercitarsi!Parla
gentilmente a te stesso più volte al giorno!!!

Chiedi Aiuto: non sei mica un’isola. Né Superman né Wonder Woman.
La realtà è che a volte hai bisogno di aiuto per affrontare le curve
impreviste della genitorialità. E c’è una certa saggezza nel saperlo
riconoscere e agire di conseguenza. Ah, il timore di sembrare deboli.
Per chiedere aiuto:
- identifica prima le tue esigenze. Cosa stai cercando? Hai bisogno di
supporto di una baby sitter? un consiglio su come gestire i capricci?
Identificando il cosa hai bisogno può già essere un primo passo verso la
ripresa!
-sii gentile nel chiedere aiuto. Invece di dire: Mi stai facendo impazzire,
prendi i bambini e vai via! Dici: Avrei bisogno di una pausa, potresti
darmi una mano per un pò?
-Sii ricettivo: L’aiuto non viene sempre come ci aspettiamo. Sii aperto a
varie forme di supporto.
Ricorda, chiedere aiuto non è un segno di debolezza, è un atto di forza.
È un modo per dimostrare ai tuoi figli che tutti hanno bisogno di supporto
a volte e che è perfettamente ok cercarlo. È un’insegnamento che darà
loro le basi per sviluppare relazioni sane e una solida rete di supporto
anche per il futuro.
L’ESERCIZIO DELLA PAZIENZA: E’ una combo di mindfulness e
narrazione personale. L’idea è di diventare il narratore della tua vita,
proprio come se stessi scrivendo un romanzo. Funziona!!!
Per saperne di più vieni al mio corso sulla gestione delle emozioni e sull’educare
senza perdere la calma scrivendomi e seguendomi sui social!
Dr.ssa Arianna Cuomo- Pedagogista